笔者在2001年动了一次腿部的骨科手术偶尔发现自己的空腹血糖到了9mmol/L，被告知患了糖尿病。从今后我就花费一定的时间和精力通过自学和实践控制自己的血糖水平。到2010年就是十个年头了，本人觉得控制是成功的。2010年4月份我申报了慢性糖尿病鉴定，查血，查尿，查眼底，最后没有通过，拿不到慢性病补贴。2010年9月份糖化血红蛋白为6.2mmol/L，空腹血糖为7.49mmol/L。糖化血红蛋白反映近3个月内血糖控制的平均水平，对于已经有了十年史的糖尿病患者来说，这个结果就比较理想了。
由于以前对血糖方面的知识是零，突然遇到这个问题时非常茫然。对糖尿病引起的并发症十分害怕，甚至达到了恐怖的程度。我不敢吃甜的东西了。炒菜不敢放糖，吃水果也有思想负担。后来听说淀粉是引起血糖升高的罪魁祸首，我就开始控制主食，不敢吃饱肚子。
由于自己有英语优势，可以直接接触西方国家最新研究成果，对影响血糖水平的饮食有了新的认识。理论上产生了勇气，我毫不犹豫地放弃了以前的一些错误观念，如正常人一样享受水果的美味，西瓜，糖醋鱼和冰淇淋等重新成为我的最爱。
血糖是指血液中的葡萄糖水平
首先要搞清楚，血糖是指血液中的葡萄糖的水平，而葡萄糖主要是由淀粉，即碳水化合物消化分解后变来的。葡萄糖是人体细胞必须的能量的来源，无论体力劳动，体育锻炼还是脑力劳动都需要由葡萄糖提供能量。血液中的葡萄糖必须维持一种正常的水平3.9~6.1 mmol/L之间，这种维持是靠胰腺分泌的胰岛素来完成的。胰岛素作用于全身组织细胞，增加它们对葡萄糖的摄取和利用，同时还能抑制消化道对糖的吸收。通过上述机制，维持正常血糖浓度。假如胰腺分泌胰岛素的能力遭遇损害，分泌这种激素的能力减弱，就会造成血糖水平的提升，从而引发糖尿病。
淀粉消化的速度影响着人体的血糖水平
淀粉，即碳水化合物的消化速度是不一样的。一般说来粗粮的消化速度慢，细粮的消化速度快。随着粉碎机器的出现，人们对口味的追求，粮食被加工得越来越细，进入人的胃肠后消化速度加快，也就是细粮进入人体消化系统后会很快变成葡萄糖，刺激胰腺分泌大量的胰岛素来平衡血糖，加重了胰腺的负担。久而久之，胰腺的分泌能力遭遇损伤，胰岛激素完成不了正常的血糖调节任务，多余的葡萄糖进入血液，从而进入膀胱通过尿液排出，这就是通常说的糖尿病。相反粗粮消化的速度慢，可以较长时间慢慢地变成葡萄糖，减轻胰腺分泌胰岛素的压力，可以防止血糖超标，因而防止糖尿病的发生。
食物的血糖生成指数
食品在人的肠胃内的消化速度决定了它们各自对人体血糖的影响程度。科学家们让多个健康人和糖尿病人同时食用100克的某种食物，然后在餐后的两个小时（糖尿病人三个小时）内，开始每隔15分钟，然后每隔半个小时测定一次他们的血糖水平，然后记录在案。科学家们把葡萄糖的血糖生成指数(GI=Glycemic Index)定为100，其他食物根据记录的数据确定各自的血糖生成指数。超过70的为高血糖生成指数食物；56-69的为中等血糖生成指数食物；55以下为低血糖生成指数食物。细粮中大米的血糖生成指数最高，有的大米超过了葡萄糖本省，其指数超越了100。用精面粉生产的面包的指数在75上下。相反，大部分粗粮和豆类的血糖生成指数在20-30之间。保留麸皮的全麦面粉成为营养学家们极力推荐的食品原料，西方国家的面包货架上摆满了各色全麦面包。本人看到了这些内容，决心放弃几十年来一直喜欢的主食大米，使用全麦食品和豆制品取而代之。
食物的血糖负荷
食物对血糖的影响不单是由其血糖生成指数决定的，有些血糖指数较高的食物，由于它的淀粉含量不高，因而对血糖的影响也不大。例如西瓜的血糖生成指数是72，但是100克的西瓜其淀粉含量只有5克，因此对血糖影响并不大。正因为如此，哈弗大学的研究者们考虑到某种食物淀粉实际含量，提出了食物血糖负荷的概念。食物血糖负荷(GL=Glycemic Load)是指特定食物所含碳水化合物的质量(克)与其血糖生成指数值的乘积再除以100。譬如西瓜的血糖指数是72，乘以淀粉实际含量5，再除以100，等于3.6，这就是西瓜的血糖负荷。血糖负荷高于20为高血糖负荷食物；11-19为中等程度的血糖负荷食物；低于10的为低血糖负荷食物。炎热的夏天，西瓜的诱惑难于抵抗，我是豪不忌口，彻底解除思想包袱，与家人一起享用。
糖的种类
为了增加通过饮食控制血糖水平的理论勇气，必须了解一些糖的种类以及它们如何进入血液的知识。淀粉是长链糖分子，叫作“多糖”，进入小肠后通过胰液中的淀粉酶的作用分解成短链分子，这些短链分子连同另外的一些“双糖”或“二糖”继续分解成为“单糖”，如葡萄糖，果糖，半乳糖等通过小肠的吸收进入血液和肝脏。
胰岛激素不仅仅让适量的葡萄糖进入细胞，产生人体所需的能量，还能把多余的葡萄糖进入肌肉和肝脏并变成肝糖储存起来，如果再有多余就会变成脂肪。如果你不能及时用餐来补充体内葡萄糖的时候，储存在肝脏的肝糖能够及时地还原成葡萄糖进入血液和细胞，保证你的能量之需，不会形成低血糖现象。一个胰岛激素分泌能力存在问题的糖尿病人就不能顺利地把多余的葡萄糖进入肝脏变成肝糖，如果不能及时用餐，也就没有足够的肝糖还原成葡萄糖，那就会产生低血糖现象，伴随着头晕，冒汗和四肢无力。脂肪回头变成葡萄糖是很困难的，这也是为什么通过饥饿减肥往往失败的原因。
果糖与葡萄糖情况有差别，它被吸收后直接进入肝脏，其中的绝大部分在肝脏里逐渐地分解成葡萄糖，所以果糖对血糖的影响不大，其血糖生成指数只有20。
半乳糖被吸收后也不能直接进入血液，首先进入肝脏，然后变成葡萄糖。
结论：单糖中只有葡萄糖能够直接进入血液。
“二糖”包括麦芽糖，蔗糖（食糖）和乳糖（大量存在于牛奶中）的构成如下：
麦芽糖=葡萄糖+葡萄糖
蔗糖=葡萄糖+果糖
乳糖=葡萄糖+半乳糖
这样我们就不难明白，麦芽糖等于是双倍的葡萄糖，其血糖生成指数高达105；蔗糖只有一半是葡萄糖，其血糖生成指数是65；乳糖的血糖生成指数是46。蔗糖和乳糖的血糖生成指数都低于大米和小麦面粉。蔗糖、牛奶、蜂蜜以及绝大部分水果均属于低血糖负荷食物，对于一般的糖尿病人是没有必要忌口的，要比食用大米白面对血糖的影响小得多。
本人的实践：忌口大米细面，其余什么都不忌。这样就保证了人体的营养需要。首先，全麦面，杂粮和豆类所包含的营养素大大多于大米和细面，另外水果会给我们提供多种营养成分：钙、磷、铁、锌、胡萝卜素、维生素和膳食纤维等。蔗糖和蜂蜜使得饮食美味可口，令人食欲大增，完全可以照例享用。由于粗粮消化缓慢，可以放心食用，就可以顿顿吃饱不挨饿，保证人体需要的能量。
食用白米会增加患糖尿病的风险
这是美国哈弗大学公共卫生学院最近的一个报告。以下是美国之音广播的原稿，英语用词浅显，句子不难，值得一读。如果有读者要求汉译，本人愿意效劳。
Eating White Rice Increases Risk of Diabetes
This is the VOA Special English Health Report.
Rice is an important part of many people’s diets. Researchers from the Harvard School of Public Health in Massachusetts have released a report about rice. It shows that eating white rice increases the risk of type two diabetes. However, eating brown rice reduces the risk of the disease.
The World Health Organization says more than two hundred twenty million people worldwide have diabetes. Type two diabetes results when the body cannot effectively use the sugar it produces.
More than thirty-nine thousand men and one hundred fifty-seven thousand women took part in the study. They were asked about their diet and day-to-day activities, as well as any pre-existing diseases. The study found that the people who ate five or more servings of white rice per week had a seventeen percent increased risk of developing type two diabetes. But those who ate two or more servings of brown rice a week had an eleven percent reduced risk of getting the disease.
Brown rice is the grain in its natural form. White rice results after it has been refined. This involves removing the outer cover, including the husk, bran and germ. Only the inner white kernel is left. White rice is often enriched to replace some nutrients lost during the refining process.
Qi Sun is the lead writer of the report. He says the outer parts of brown rice slow down the work of the body’s digestive enzymes into starch. This means that the release of sugar into the bloodstream is slower after eating brown rice compared to white rice.
A diet of foods that quickly release sugar into the bloodstream has been linked with a greater risk of type two diabetes. The exact reason for this is not known.
Doctor Sun says less refined grains have more nutritional value than refined grains. He says replacing white rice with whole grains like whole wheat or barley could result in a thirty-six percent lower chance of developing type two diabetes. He says people should replace white rice and other refined carbohydrates with whole grains whenever possible.
However, brown rice does not last as long as white rice because of the oil-rich layer of bran. This makes it less usable in poor communities. The International Rice Research Institute is working to develop kinds of white rice whose starch is released more slowly.
And, that's the VOA Special English Health Report. I'm Steve Ember.
